Cum să creezi o rutină de noapte de succes pentru dimineți ușoare de școală
Rolul de părinte este dezordonat și complicat și poate fi stresant uneori. Mulți dintre noi caută modalități de a ne ușura viața. Indiferent dacă trimiți copilul la grădiniță sau la școală, există modalități de a te asigura că tranziția este fără probleme. O rutină de noapte reușită poate face toată diferența în menținerea dimineților școlare lină și fără stres. Am apelat la experți pentru a le împărtăși cunoștințele despre cum și de ce ai nevoie de o rutină de noapte previzibilă pentru a asigura o dimineață eficientă a doua zi. Continuă să citești pentru a vedea cum o cină hrănitoare, o listă de verificare înainte de culcare și o rutină consecventă pot pregăti familia pentru succes.
Stabilind o bază bună cu o dietă sănătoasă.
Asigură-te că copilul are o nutriție adecvată și o burtă plină, ceea ce îl va ajuta să doarmă mai mult și mai profund. Începe rutina de noapte cu piciorul potrivit, alegând alimente hrănitoare și sățioase pentru cina și gustarea copilului înainte de culcare. Alegerea proteinelor, grăsimilor și fructelor sănătoase îi poate ajuta și pe cei mici să adoarmă. „Proteinele de calitate la cină, inclusiv curcanul și peștele gras, cum ar fi somonul, pot îmbunătăți calitatea somnului”, spune Nikki Hurst, terapeut ocupațional la Embodied. „Evită alimentele cu zahăr acolo unde este posibil, precum și alimentele care ar putea conține cofeină, cum ar fi ciocolata, înainte de culcare. S-a demonstrat că nucile, cireșele și kiwi-ul îmbunătățesc ușurința de a adormi și pot fi opțiuni grozave pentru desert”. Ceva ce copilul a băut încă din copilărie poate ajuta. „S-a demonstrat că laptele conține triptofan, care poate ajuta la somn”, spune dr. Hurst. „Un singur pahar la cină sau înainte de culcare, ca parte a rutinei de noapte, ar putea ajuta la somn”.
Creând o rutină de seară.
Crearea unei rutine și a unui program este foarte importantă pentru confortul și siguranța copiilor. „Cercetările arată că rutinele de familie susțin dezvoltarea socială și emoțională sănătoasă”, spune Carole Kramer Arsenault, fondatoarea Boston Baby Nurse & Nanny. „Fie că sunt alături de un părinte sau de o dădacă, copiii beneficiază de relații și medii care sunt previzibile pentru ei. Rutinele le oferă copiilor securitate și, odată cu incertitudinea actuală a pandemiei, securitatea este un lucru bun”. A face copilul să se relaxeze, fie că este un copil mic sau un adolescent, poate părea o sarcină descurajantă. Dar ritualurile sunt importante și duc la un somn mai bun. „Faceți un club de carte de familie și citiți împreună câteva pagini dintr-o carte în fiecare seară”, sugerează Arsenault. „Fă o mini sesiune de yoga pentru a te relaxa sau învață tehnici simple de respirație care calmează și relaxează sistemul nervos”. De asemenea, este important să păstrezi o oră constantă de culcare și de trezire, chiar și în weekend. „Respectă un program de somn regulat cât mai mult posibil, inclusiv în weekend”, adaugă dr. Hurst. „Acest lucru stabilește un ciclu de somn consistent pentru copilul tău”. Pentru nou-născuți, fă-le o baie cu un produs relaxant, fără ftalați, parabeni sau sulfați, dar are un parfum calmant de mușețel. Urmează cu un masaj complet al corpului pentru a-i calma în somn. Pentru copiii mici, începe cu o baie, treceți la olita, spălați dinții și apoi alegeți și citiți împreună câteva cărți. Citiți într-o cameră slab luminată într-un balansoar sau în patul lor. Punerea aparatului de zgomot alb la nivel scăzut în timp ce citiți le va semnala că este aproape timpul să meargă la culcare. Deoarece mulți copii încearcă să reziste la culcare, păstrează concentrarea având o listă de verificare sau o diagramă cu lucrurile „de făcut” înainte de culcare. Verificarea lucrurilor poate concentra un copil mai mic, precum și poate menține lucrurile în mișcare într-un ritm constant. „Unor copii le poate plăcea asistența unui program vizual sau a unei liste de verificare pe care să „o verifice”, adaugă dr. Hurst.
Începe ora de culcare devreme.
O rutină de culcare poate deraia cu ușurință cu o pauză neprogramată la oliță sau cu câteva cărți în plus furișate în grămadă pentru a fi citite. Începe devreme, astfel încât, ca părinte, să nu te panichezi că copilul nu este în pat până la o anumită oră. Găsirea orei exacte de culcare pentru copilul tău poate necesita încercări și erori. Căutând indicii cum ar fi copilul căscând sau frecându-și ochii. Copiii obosiți tind să devină agitați și să se lupte cu somnul, așa că încearcă să găsiți locul potrivit înainte de a se întâmpla asta.
Fiecare copil este diferit, dar o regulă generală pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 12 luni este o fereastră de trezire maximă de patru ore. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 2 ani, aceasta crește la cinci ore. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 3 ani, fereastra maximă de trezire este de șase ore, potrivit consultantului pediatric pentru somn, Lauren Wolf de la Lolo Lullaby. De asemenea, pregătiți-vă din timp pentru culcare. „Evită utilizarea ecranelor (inclusiv iPad-uri, telefoane și televizor) cu cel puțin o oră înainte de culcare”, spune dr. Hurst. „Acest lucru împiedică lumina albastră să interfereze cu ciclul de somn și îi ajută pe copii să-și relaxeze mintea pentru a se pregăti pentru culcare”. Pentru copiii de toate vârstele, a face un duș sau o baie noaptea este omare economisire de timp dimineața, când lucrurile sunt mai agitate și mai grăbite. Pe lângă faptul că economisește timp, îi poate ajuta să se relaxeze noaptea. „O baie poate fi o activitate calmantă și relaxantă pentru copil pentru a-și pregăti corpul pentru somn”, spune dr. Hurst. Alegerea lenjeriei de pat distractive împreună poate face un copil mic sau un copil mai mare să se simtă mai responsabil de ora de culcare.
Pregătire pentru dimineți.
Pregătirea pentru dimineața din timp vă va asigura amândurora că veți avea un somn bun. Bifând toate sarcinile, făcând mementouri și planificând din timp, mintea ta se va putea relaxa și reîncărca noaptea. Câteva exemple de pregătire pentru dimineață sunt să-ți faci temele, să faci prânzurile în avans și să aranjezi ținutele. Acest lucru va face diminețile mai puțin grăbite. „O rutină de noapte este atât de importantă pentru a ne ajuta să ne gestionăm diminețile haotice”, spune Jennifer Turrone, din New Jersey, profesoară de matematică în clasa a VIII-a și mamă a lui Mackenzie, în vârstă de 5 ani, și a lui Tyler, în vârstă de 2 ani. Deși diminețile vor fi întotdeauna oarecum stresante, a face cât de mult poți cu o seară înainte va economisi timp. „Prânzul tuturor se face cu o seară înainte (și părinții!),” spune Turrone. „Amândoi, soțul meu și cu mine avem slujbe la care nu putem întârzia – suntem amândoi profesori – așa că fiecare minut contează. Singurul lucru pe care trebuie să-l facem dimineața este să luăm cutia de prânz și un pachet de gheață din congelator și să le aruncăm într-un rucsac. Sticlele de apă sunt de asemenea umplute cu o seară înainte și aruncăm doar un cub de gheață dimineața”. Încercați să adunați și să împachetați (cu toții) în prealabil orice obiecte necesare, cum ar fi echipament sportiv sau teme. „Faceți ghiozdanele și adunați toate articolele necesare pentru următoarea zi de școală cu o seară înainte”, spune Arsenault. „Încărcați ghiozdanele, asigurați-vă că toate hârtiile și temele sunt în geantă și țineți-le gata lângă ușă. Încărcați orice obiecte mari în mașină cu o noapte înainte, dacă este necesar”. Prin planificarea prealabilă a prânzului și împachetarea temelor, vor fi mai puține șanse ca lucrurile să fie uitate sau deplasate.
Permite copiilor să ajute.
Copiilor mici, în special, le place să simtă că au un anumit control, așa că permite-le să ajute de cu seară. Creierul și corpul lor se schimbă rapid și le va plăcea responsabilitatea suplimentară. „După ce ne-am îmbrăcat în pijama, alegem haine pentru ziua următoare”, spune Turrone. „Pentru a evita certuri dimineața (nu-mi place cămașa aia, nu vreau să port pantaloni etc.) o las pe fiica mea să aleagă cu mine. Aleg câteva articole potrivite (încerc să stau departe de rochii în zilele de sală și alb în zilele de artă!), și ea face de fapt „ala, bala, portocala”. Deși recunoaște că fiica ei „trișează” uneori și alege ceea ce își dorește cu adevărat să poarte, cele două minute suplimentare necesare pentru a juca acest „joc” merită să eviți orice eventuală criză de dimineață. Un alt sfat este să verifici vremea împreună cu copilul pentru a te asigura că alege îmbrăcăminte adecvată pentru temperatură. „Acest lucru va ajuta în lupta cu îmbrăcămintea pe măsură ce copiii voștri cresc, punând la punct această abilitate de bază devreme!” adaugă Arsenault.
Păstrând o minte deschisă.
Cu copiii, nu totul merge conform planului. Programele sunt amânate, deci și ora de culcare este amânată. „Parte din a nu înnebuni complet este să îmbrățișezi nebunul!” spune Turrone. Având o minte deschisă că, probabil, copiii tăi întârzie ora de culcare pentru a petrece mai mult timp cu tine și că câteva minute nu vor face sau rupe un program. Cu toate acestea, rutinele consecvente și un flux previzibil la culcare vor ajuta atât nopțile, cât și dimineața să devină mai plăcute și mai puțin stresante. Încearcă să încorporezi grăsimi sănătoase la cină pentru a menține burtica plină a copilului tău, un parfum calmant la baie și pentru a reduce timpul petrecut înainte de culcare. Cu aceste sfaturi utile, vei fi pe drumul spre o rutină de noapte de succes și spre dimineți mai ușoare.
Rezumat
Deși rutina de culcare a fiecăruia poate fi ușor diferită, cheia este consecvența. A avea o rutină stabilită va ajuta să relaxeze copilul și să-l pregătească pentru culcare. Asigurându-te că unele, dacă nu toate, sarcinile de dimineață sunt pregătite și gata de plecare – prânzurile la pachet, ținutele alese – va asigura nopți mai odihnitoare și dimineți mai puțin stresante.
